作为科研工作者，面对高强度、高挑战的实验工作时，很容易产生焦虑情绪，我记得我刚读研那会儿，在很长的一段时间内无法适应研究生生活，非常焦虑，甚至影响到我的学习生活。不仅我，我身边的同学焦虑的也不少，在我看来现代社会高压力、快节奏的生活很容易导致人产生焦虑、抑郁等各种情绪障碍。根据中国精神卫生调查（CMHS）的结果，各类精神障碍中，焦虑障碍患病率最高，终生患病率为7.57%，焦虑是一种很普遍的“情绪病”，三分之一的人在人生的某一阶段都会受到焦虑症的困扰，作为快节奏生活的现代人，应对焦虑问题刻不容缓。
那么怎么办呢？中国人信奉吃啥补啥，得从吃的来改善，但是在吃什么之前，得好好了解一下，焦虑是如何形成的，以及相应的控制手段，以我自身的经验，我把吃什么分为三类。
吃抗焦虑药物：针对比较严重的焦虑状态，明显影响到生活，建议及时就医治疗。吃相应的食物：针对并不焦虑的人群，可以吃相应的食物来预防焦虑。吃膳食补充剂：针对具有一定焦虑的人群，可以补充一些膳食补充剂，缓解焦虑。
在聊吃什么之前，我们不妨从生理层次上来了解一下人的焦虑的形成原因，只有刨根挖底从原理上了解焦虑的成因，才能针对性地进行治疗、预防和缓解。
一、人脑产生焦虑的相关机制
Panksepp等人 认为人的焦虑、恐惧的情绪和大脑中杏仁中央核和杏仁外侧核一内侧下丘脑，背侧中脑导水管周围灰质有关系，焦虑主要就是和杏仁核有关系了 。
▲人的大脑结构示意图，杏仁核是产生情绪，识别情绪和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织。
杏仁核是控制情绪的边缘系统的重要组成部分，因此与很多的情绪异常，特别是恐惧情绪异常的精神系统疾病有关，包括阿尔茨海默症、自闭症、焦虑症等 。Panksepp研究发现焦虑情绪涉及到的关键神经递质有谷氨酸、二氮杂䓬结合抑制剂、γ-氨基丁酸、促肾上腺皮质激素释放激素、胆囊收缩素、α-促黑激素、神经肽等。
理论上通过调整这些神经递质的含量，就可以来调节人的情绪，这也是很多抗焦虑药的基本原理。比如最常见的苯二氮䓬类的作用机制和脑内GABA的含量有关，就是作用于体内抑制性神经递质GABA（γ-氨基丁酸）一种受体，减少中枢某些重要神经元放电，引起中枢抑制 ，缓解焦虑、惊恐等情绪。当然，关于药物部分，我在下面再详谈。
二、药物、食物、膳食补充剂缓解焦虑的比较1、抗焦虑药物（请听医嘱服用）
我最先吃的就是抗焦虑药物，因为焦虑往往会带有一定的睡眠障碍，所以医生给我开了佐匹克隆和米氮平片。
▲我在吃的米氮平，药物虽然见效快，但是也有一定的副作用
佐匹克隆主要是助眠药物，米氮平主要是镇静作用，缓解焦虑。当然现代抗焦虑药物还有很多种，主要分为γ-氨基丁酸（GABA）能、5-羟色胺（5-HT）能、5-HT与NE再摄取抑制剂、5-HT和NE再摄取抑制剂、多巴胺(dopamine，DA)能、钙离子通道抑制剂等。
我另外吃的一种草酸艾司西酞普兰属于是5-HT与NE再摄取抑制剂，其中的选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIS），抑郁症群体比较熟悉这个SSRI五朵金花：氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普兰（艾司西酞普兰）。
▲我吃过了不少草酸艾斯西酞普兰，抗抑郁药，副作用比较大
在经过一段时间药物治疗后，我的焦虑和抑郁缓解了不少，现在是痊愈了。但是吃药期间副作用也折磨我很久，比如经常会昏昏欲睡，然后有一段时间手会抖，当然最严重的就是我长胖了20斤，这相当令人难受。
焦虑症和抑郁症真的令人相当难受，好在我已经上岸了，但是离远离焦虑和抑郁的苦海，还需要努力。我的经验是，如果察觉焦虑和抑郁情绪显著影响到自己的生活，还是建议及时就医，在医生的指导下进行相应的治疗，听医嘱服药。我的经历不构成用药指导，只是经验分享，也希望被抑郁症和焦虑症折磨的宝子们，早日康复~
虽然现在焦虑好了很多，但是有时候碰到一些压力，还是时不时地会出现，吃药的话，副作用太大，但是如果吃相应的食物，是没有副作用的，这些食物中有一些成分能够起到缓解焦虑的作用，岂不美哉，毕竟药食同源嘛。
2、缓解焦虑的食物
一般来说富含镁、维生素B的食物都具缓解焦虑的作用。有研究表明焦虑症患者体内的镁的含量要低于正常人，缺镁也很容易影响人的情绪。镁是人体的必备的重要元素之一，它在成人体内约有35g，占0.4%，表现出多种生物学作用。在减压方面，镁被誉为是“天然镇定剂”，有减压助眠和放松表情之功效。对大脑中枢神经具有镇静作用，能消除紧张心理，减轻压力，解除焦躁，有助入眠。镁还担负了肌肉放松的功能，可以松驰肌肉，包括经常处于紧张状态的面部肌肉。
镁的一个很重要的作用就是能通过调节体内GABA和皮质醇的水平来影响睡眠质量和醒来的时间，这个GAGB我在上面也聊过，一些抗焦虑的药物的作用靶点就和GAGB受体有关系。GABA受体主要存在于突触后膜上，当其与GABA结合后，可以调控偶联的氯离子通道，使氯离子流入细胞的内部，从而抑制生物体的神经活动。表观就体现在生物体焦虑感降低，睡眠会容易一些。
▲GABA受体模型示意图
水果、蔬菜、谷物食物组成都可以里面都可以获取镁，其中硬水、胚芽、全谷类之麸皮、核果类(尤其是腰果和杏仁)、种子类及香蕉亦为镁之丰富饮食来源。蛋白质、乳糖、维生素D、生长激素和抗生素能加强镁的吸收，而钙、磷、草酸（在菠菜中含有）、植酸盐（全粒谷物）和消化不完全的脂肪会干扰镁的吸收。
▲一些富含镁的食物（ChemX整理）
此外，维生素B也有一定的缓解焦虑的作用，可以减轻压力负担，改善抑郁状态。一些研究表明，服用一定量的复合维生素B，实验对象的焦虑症状显著降低，抑郁症状减少。富含维生素B的食物主要有动物肝脏、瘦肉、奶类、蛋类、豆类、酵母、蘑菇、谷类、贝壳类、坚果类以及绿叶蔬菜和水果等。维生素B族主要为B1、B2、B6、B12，我整理了一下维生素B含量比较高的食物的表格，可以参考。
▲一些富含维生素B族的食物（ChemX整理）
当然这些食物准备和食用起来还是有一定麻烦，特别是针对于现在的白领、学生等工作者，上学和办公的时间比较紧，准备这些食物比较麻烦，平时吃吃可以起到一定的预防作用。如果我只需要里面的一些可以缓解焦虑的成分呢？我个人觉得膳食补充剂是一个不错的选择。
3、缓解焦虑的膳食补充剂
在上面我提及过镁元素和维生素B族的缓解焦虑的效果，那么补充含有镁和维生素B族的膳食补充剂就可以了。我在吃的是elexir pharma 镁片，里面的主要成分是镁添加剂和维生素B6。
▲我在吃的镁补充剂elexir pharma镁片
这个镁片里面除了添加镁外还会有维生素B6，这两种成分我在上面也提及过，都有缓解焦虑的作用，此外维生素B还可以促进人体对镁元素的吸收。这两者一起吃，是具有一定的协同作用的，比单独分开吃任何一种成分的效果要好。
为啥要强调人体对镁的吸收呢？这是因为镁的存在形式很重要，以氧化镁（MgO）这种比较常见的镁补充剂为例，服用后在进入胃部，被胃酸溶解成镁金属离子（Mg2+），而镁离子对人的小肠具有一定的刺激作用，容易腹泻排出体外，在临床上就有用硫酸镁（MgSO4）作为导泻剂。
因此，选择合适的镁形式的补充剂是相当重要的，Ashmead H D等人发现人体对螯合镁的利用更高，人体对甘氨酸镁的吸收率是最好的，它的分子结构是两个甘氨酸与镁离子络合而成，其比镁离子更容易被小肠吸收进入血液。
还应值得注意的一点是，现在社会中很多人比较注重钙的补充，对人体而言，镁和钙吸收是互相竞争的过程，其中一种过多使到另一种过少，现代饮食中，少的一般是镁。
三、镁片补充剂成分分析
这里我以我手中的elexir pharma镁片为例来进行成分分析，它里面的主要有效成分是柠檬酸镁、苹果酸镁、氧化镁、维生素B6。
1、两种形式的镁：螯合镁、氧化镁
elexir pharma镁片里面添加的是两种形式的镁，螯合镁和氧化镁。
▲elexir pharma镁片中镁的存在形式
苹果酸镁和柠檬酸镁具有更高生物利用度并且对肠胃无刺激,此外还有氧化镁，其主要主要就是提高镁的浓度，另外可以形成的镁离子具有一定的润肠通便的作用，可以缓解便秘。NIH美国国立卫生研究院的研究表明，螯合镁和氧化镁具有一定的协同作用，氧化镁和柠檬酸镁同时存在时，能为身体提供充分吸收且具高溶解度的镁。
2、维生素B6
elexir pharma镁片中还有一种重要的成分就是维生素B6，维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，它可以参与一些神经递质的合成，比如5-羟色胺、牛磺酸、多巴胺、去甲肾上腺素和γ-氨基丁酸，这些神经递质与人的情绪形成密不可分。最常见的一个例子就是，许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，补充一定量的维生素B6就可以缓解症状。
▲elexir pharma镁片中还有很重要的一种成分：维生素B6
临床试验表明，维生素B6结合镁联用可以降低焦虑症状，受试组每天服用200mg的氧化镁（MgO），和50mg维生素B6，结果显示镁和维生素B6联用对减少焦虑症状有显著帮助。无独有偶，Pouteau等人的研究发现，在缓解情绪焦虑和神经紧张方面镁和维生素B6的组合比单一镁元素更有帮助。
如果日常镁获取不足，则会较容易情绪低落、记忆力变差，甚至还会偏头痛，因此，得好好留意一下，自己的焦虑是否和缺镁有关系。根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐成年人的每日补镁量在330mg以上，不同年龄的补镁量是有一定的区别，具体为：
四、不仅仅只是缓解焦虑
补充镁具有一定的缓解焦虑的作用外，还有其他的好处，镁元素和钾元素含量紧密相关。两者缺乏会引起肌肉收缩能力异常，摄入一定的镁可以帮助恢复肌肉功能。一本很著名的补镁之书《The Magnesium Miracle》提及过细胞内ATP必须与镁结合为镁-ATP复合物后才能被身体使用，肌肉在使用的过程中会大量消耗ATP，如果不及时补充很容易使得肌肉组织供能不足，影响其功能。
此外，镁还可以影响甲状旁腺激素和维生素D的浓度，从而影响骨密度，因为甲状旁腺激素和维生素D是骨稳态的主要调节剂。
到这里我们可以总结一下，以下这几类人群得要好好留意一下自己是否缺镁。
容易焦虑的人群，上班族、学生党、程序员、科研工作者等比较容易烧脑的工作，并且还具有一定睡眠障碍的人士。情绪不稳定，有多动或者自闭现象的儿童，有可能是缺镁。经常运动的人士，需要补充镁来恢复肌肉功能。绝经后的女性，多补充镁才能减少骨质流失，同时补充维生素B6可以调剂情绪。
最后愿大家，远离焦虑，远离“镁中不中”的生活~
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